Dans le processus d'arrêt du tabac, de nombreux changements se produisent dans le corps. Se fournir une aide psychologique pendant la période d'adaptation est la tâche principale du fumeur. Des moyens simples mais efficaces de contrôler une mauvaise habitude permettent de lutter plus facilement contre la dépendance. Sport, correction nutritionnelle, agents pharmacologiques, recherche de nouveaux loisirs, séances de psychothérapie sont à la base du traitement. Mais, comme de nombreux processus à long terme, briser la dépendance demande de la planification. Le calendrier d'arrêt du tabac par jour montre clairement ce qui change dans le corps lors de l'arrêt de la cigarette. Une explication détaillée des causes des manifestations physiologiques et émotionnelles permet d'obtenir un résultat positif dans un laps de temps strictement défini.
Pourquoi avez-vous besoin d'un calendrier des fumeurs?
Le tabagisme est une dépendance pathologique, qui repose sur une tendance à prendre rapidement de mauvaises habitudes. L'aspect psychologique détermine également les modalités de traitement : il est impossible d'élaborer un schéma thérapeutique efficace sans un plan clair. Le calendrier non-fumeur aide à atteindre les objectifs fixés au quotidien, motivant la personne à vérifier empiriquement les informations fournies. La formation d'intentions fermes, de nouvelles habitudes saines, la satisfaction de curiosités insignifiantes, conduit finalement à un résultat positif.
Un calendrier de sevrage tabagique sera utile à toutes les étapes du sevrage tabagique, depuis le désir d'arrêter de fumer jusqu'au maintien d'une rémission stable.
Phase préparatoire
Le corps commence à ressentir du stress dès qu'apparaît la pensée « Il est temps d'arrêter de fumer » : sortir de sa zone de confort s'accompagne toujours de sensations désagréables. Les psychologues recommandent d'utiliser un agenda comme support moral. Une semaine avant la date prévue pour l'arrêt complet du tabac, il est recommandé d'effectuer des activités préparatoires avec l'enregistrement obligatoire d'une liste de cas et de notes sur leur mise en œuvre. Ceci comprend:
- lire de la littérature de motivation;
- regarder une vidéo sur les méfaits du tabagisme ;
- faire une liste personnelle des raisons pour lesquelles vous devez absolument arrêter de consommer de la nicotine ;
- détermination de tous les facteurs négatifs qui provoquent l'envie de fumer : il peut s'agir de situations stressantes au travail, de manque d'activité physique, de présence de problèmes domestiques, d'abus de boissons peu alcoolisées (bière, boissons énergisantes), de communication étroite avec les personnes qu'ils fument ;
- identification de tous les moyens possibles d'éliminer les stimuli externes;
- connecter des proches dans le processus - une demande de maintien de la loyauté, d'éviter les blagues inappropriées, de ne pas fumer en présence d'une personne qui jette, de s'abstenir de mettre fin à la relation;
- éliminez tous les souvenirs de cigarettes de la vie quotidienne - faites un nettoyage général, lavez les choses, jetez les briquets, retirez les cendriers.
La première semaine
Le travail préparatoire a été abandonné, le premier jour d'une nouvelle vie est arrivé. Déjà 20 minutes après la dernière cigarette fumée, il y a des changements positifs dans le travail des organes internes. En particulier, la pression artérielle et la fréquence cardiaque sont normalisées. Chaque heure sans nicotine améliore votre condition physique, mais crée également une détresse émotionnelle. Comprendre les causes des changements physiologiques permet d'accepter les difficultés et de surmonter avec succès la phase d'adaptation la plus difficile : la première semaine sans nicotine.
Après 24 heures sans cigarettes, le dioxyde de carbone est complètement éliminé du corps, les poumons sont saturés d'oxygène et le risque de crise cardiaque est réduit. Une personne ressent une poussée de force, il y a des émotions joyeuses basées sur la fierté de son entreprise. Il y a une fausse euphorie "c'est aussi simple que ça". Sur le plan physique, de légers vertiges, de l'agitation et des troubles du sommeil sont ressentis.
Le deuxième jour, l'odorat et le goût s'améliorent. Les cellules nerveuses commencent à se réparer. La nicotine est partiellement excrétée par le corps. Il y a toujours un état d'euphorie de la décision. L'envie de fumer est minime. Mais à la fin de la journée, l'irritabilité et la nervosité apparaissent. Il devient difficile de déterminer ce que vous voulez en ce moment : dormir, marcher, manger?
Le manque de nicotine provoque une augmentation de la miction, une augmentation ou, au contraire, une disparition de l'appétit, avec un effort physique normal, un essoufflement et une toux sèche apparaissent. Les problèmes de sommeil s'aggravent.
À la fin du troisième jour, les bronches se détendent complètement, la profondeur et la plénitude de la respiration s'améliorent, le volume des poumons augmente et une poussée d'énergie est notée. L'envie de nicotine est réduite au niveau cellulaire. Les changements positifs ne sont pas perçus par une personne dans le contexte d'une détérioration de l'état émotionnel. La nervosité grandit, il y a des ruptures fréquentes, exprimées en grognements envers les gens autour. Il y a un tremblement modéré (tremblement) des doigts. Sommeil lourd, avec des interruptions fréquentes, comparables dans les manifestations à l'insomnie.
Physiquement, une personne ressent un peu de fatigue à cause d'une anxiété constante, il y a une envie de sucré, salé, épicé - tous les produits au goût prononcé. Dans le contexte d'imprécisions nutritionnelles, des brûlures d'estomac, des nausées et des douleurs abdominales modérées peuvent apparaître. Lorsque des mouvements d'inclinaison et brusques sont notés, des palpitations et des vertiges sont notés.
Le quatrième jour, la circulation sanguine revient à la normale. Les processus de récupération se poursuivent dans le tractus gastro-intestinal et les poumons, le métabolisme tend vers la norme physiologique. Le péristaltisme intestinal diminue, dans la plupart des cas en raison de frénésie alimentaire, le désir de manger constamment. Le corps a besoin d'aliments riches en calories et aux saveurs vives, de sorte qu'un ancien fumeur n'a pas assez de collations légères avec des fruits ou des légumes frais, l'accent est mis sur les boissons gazeuses, les chips, les craquelins, la restauration rapide.
L'état émotionnel au cours de cette période est caractérisé par la léthargie, la monotonie des sentiments. La fatigue des trois premiers jours frappe. Il est naturel pour une personne d'être déprimée, de s'apitoyer sur ses bêtises, il y a souvent des larmes sans raison. Les troubles du sommeil sont souvent traités avec des sédatifs. Le déséquilibre provoque des acouphènes, une augmentation de la pression artérielle, des sensations de faim. L'apparition d'œdèmes sur le visage et les membres est possible.
Au cinquième jour du refus de fumer, les vaisseaux se tonifient, les microfractures de la langue guérissent et la restauration des cellules bronchiques se poursuit. Le bien-être psychologique se dégrade. La journée est considérée comme critique. C'est durant cette période que 70 % des fumeurs s'effondrent. Les psychologues recommandent de limiter complètement la communication avec le monde extérieur et d'essayer de surmonter une ligne difficile par vous-même à la maison.
Vous pouvez vous distraire avec de la nourriture, de préférence des produits sains. Les papilles ont été partiellement restaurées, ainsi la nourriture acquiert toute la palette de saveurs. Les agrumes, les fromages, les produits carnés peuvent vraiment surprendre, surtout si une personne souffre d'une dépendance à long terme. La condition physique est presque normale, à l'exception d'une toux grasse et d'une sensation de boule dans la gorge.
Le sang est partiellement renouvelé. Les cellules dépourvues de nicotine apparaissent d'abord dans le corps. Il y a une production accrue de mucus dans les poumons, ce qui provoque une toux « humide ». Le manque de substances toxiques entraîne un dysfonctionnement de la vésicule biliaire. La diarrhée et les nausées apparaissent généralement ce jour-là. Un mauvais bien-être physique provoque des processus négatifs dans le système nerveux central. Une humeur décadente, des pleurs, une irritabilité accrue au bord de l'agression sont des symptômes de sevrage typiques.
Le manque d'une alimentation équilibrée entraîne des tremblements des membres, de faibles tics des paupières et une diminution de l'appétit. La personne a constamment soif. La sensation de boule dans la gorge persiste et s'aggrave. Dans le mucus expectorant, des impuretés sombres peuvent être observées - il s'agit de la résine accumulée dans les voies respiratoires.
Le sevrage de la nicotine est terminé d'ici la fin de la semaine. La phase la plus difficile a été surmontée. Le corps peut fonctionner sans nicotine toxique, des processus de régénération naturels sont déclenchés.
Des troubles des selles, une augmentation de la miction, des brûlures d'estomac, des crampes d'estomac sont observés. Pendant cette période, il est recommandé de manger des aliments faibles en gras, l'accent étant mis sur les légumes frais et non sur les fruits aigres. Il est important de boire environ 2 litres d'eau purifiée à température ambiante chaque jour.
L'état d'une personne est caractérisé par le vide, par la prise de conscience de la nocivité et de l'insignifiance d'une habitude, sur laquelle tant d'années ont été consacrées. Le septième jour, il est important de prévenir le développement d'une humeur dépressive. La communication avec les enfants et la famille sera utile à cet égard, de préférence dans des endroits où il est interdit de fumer.
Deuxième semaine
Au début de la deuxième semaine, la personne ressent un élan d'énergie et de fierté du travail accompli. Une bonne humeur, soutenue par un excellent bien-être, vous motive à continuer ce que vous avez commencé. Les tissus des organes internes sont saturés d'oxygène en raison de la circulation sanguine normale. Il y a une sensation de "rythme volant". Fonction pulmonaire améliorée de 30 %. Le maintien d'un état positif est la tâche principale de la deuxième semaine de sevrage tabagique.
Le huitième jour après avoir éliminé la mauvaise habitude, l'odorat et les papilles gustatives continuent de se rétablir. Les odeurs étrangères qu'une personne n'a tout simplement pas senties derrière un écran de fumée peuvent provoquer à la fois des associations agréables et un rejet, allant jusqu'à des nausées et des vomissements. Il vaut la peine de prendre soin du microclimat de la maison, de créer une atmosphère favorable et de s'abstenir également de visiter les lieux de restauration rapide, les lieux de grande foule.
L'augmentation de l'appétit et l'apprentissage des goûts alimentaires oubliés depuis longtemps peuvent déclencher une prise de poids. Il est difficile de prévenir la crise d'irritabilité, mais c'est possible avec le soutien des proches. Une alimentation légère élimine la plupart des problèmes du 8e jour : insomnie, agressivité, dépression et douleurs légères à l'estomac.
Sous réserve des conditions d'une alimentation équilibrée, la fonction du tractus gastro-intestinal est normalisée. La production d'enzymes dans le suc gastrique est presque normale. La régénération se poursuit dans les poumons et les bronches. L'hémopoïèse se produit dans des conditions saines. La personne éprouve des difficultés avec son temps personnel, qui est soudain devenu plus important. La plupart des pannes de cette période se produisent non pas tant en raison du désir de fumer, mais sous l'influence de facteurs externes. Boire du café le matin, prendre des pauses pour fumer au travail, faire le ménage sans la cigarette habituelle devient pénible et ennuyeux.
Le système immunitaire est impliqué dans le processus de récupération. Toutes les forces du corps sont dépensées pour éliminer les toxines des poumons. Le sevrage tabagique est perçu positivement, il ne provoque pas de pensées douloureuses. L'odeur des cigarettes provoque pour la première fois du dégoût, des nausées. La présence de fumeurs est perçue de manière agressive. Il y a une volonté d'imposer votre style de vie à tout le monde autour de vous.
Une toux grasse avec expectorations persiste, mais sous une forme plus douce. Le mucus peut contenir des grumeaux jaunâtres ou grisâtres qui ont une odeur désagréable. Dans de tels cas, il vaut la peine d'être examiné par un médecin ORL et, si nécessaire, d'un traitement médicamenteux.
Le système immunitaire est activé dans tous les organes. Les processus métaboliques sont renouvelés, le fonctionnement des glandes surrénales et de la thyroïde s'améliore. Dans le contexte de l'activité hormonale, l'appétit diminue, ce qui entraîne l'élimination des toxines et des excès de liquide du corps.
L'état psychologique reste instable. Il y a un désir de tester si les cigarettes provoquent vraiment des nausées. Une période particulièrement dangereuse pour les femmes est pendant le cycle menstruel. Il y a un mal de tête modéré, un léger tremblement des extrémités, une tension interne.
La normalisation de la circulation sanguine et du flux lymphatique se reflète dans l'apparence : la peau acquiert une teinte saine, le bleu sous les yeux disparaît, l'acné disparaît, les pores se rétrécissent. Du côté du système nerveux, une stabilisation partielle est observée. Le péristaltisme intestinal a été restauré. Les selles et la miction sont normales.
Les cellules de la peau se renouvellent. La personne reste satisfaite de son reflet dans le miroir, remarquant visuellement l'amélioration de son apparence. Dans le contexte des processus de régénération des couches cutanées et des organes internes, une fréquence cardiaque légèrement augmentée et de légers vertiges peuvent être observés. La condition physique est comparable à un sentiment amoureux ou de plaisir.
Constatant de nettes améliorations du bien-être, de nombreuses personnes perçoivent cette période comme la fin de la lutte contre la dépendance. Les faux sentiments peuvent conduire au résultat exactement opposé : une panne.
La restauration des tissus bronchiques est presque terminée. La toux s'est arrêtée, il devient facile de respirer. Le jaunissement des doigts, des dents et de la langue pâlit ou disparaît complètement. L'état psychologique est normal ou excellent. La période est dangereuse avec une forte probabilité d'échec. Une personne est convaincue de son invulnérabilité et de sa capacité à arrêter de fumer à tout moment.
Se battre avec ses désirs peut conduire à la dépression, à la somnolence, à l'apathie par rapport à l'actualité et aux personnes qui vous entourent. Les symptômes sont tout à fait normaux et peuvent facilement être éliminés avec un passe-temps intéressant ou une nouvelle occupation.
Deux semaines, c'est un tournant dans la vie de toute personne qui décide d'arrêter de fumer. Résister à tous les défis physiques et émotionnels, c'est réussir à 50 % à briser l'habitude pour la vie.
Au cours du premier mois, les bases ont été posées pour la récupération ultérieure du corps. Une période très difficile, au cours de laquelle certains pensent qu'il est très facile d'arrêter de fumer, tandis que d'autres continuent de lutter de manière intensifiée contre l'addiction.
2 mois sans cigarette. Le désir de retourner le rituel demeure, mais il est devenu beaucoup plus facile de surmonter l'envie.
Il y a des améliorations notables dans le travail du système pulmonaire. La toux ne dérange presque pas l'ancien fumeur; avec l'activité physique, des essoufflements et des quintes de toux peuvent parfois apparaître.
3 mois sans cigarette. Le tonus vasculaire revient à la normale : le système circulatoire résiste mieux au stress. Il y a une augmentation de l'appétit, une amélioration de l'état général. Pendant ce temps, les anciens fumeurs ressentent des étourdissements et des maux de tête (à condition qu'il n'y ait pas de maladies concomitantes).
Le type d'exercice optimal est la marche.
4 mois sans cigarette. Le travail du tube digestif et du système excréteur est normalisé : l'ancien fumeur n'a plus de trouble des selles. Les nutriments sont complètement absorbés par l'intestin. Les niveaux de stress sont considérablement réduits.
Les cellules de l'épiderme se sont complètement renouvelées, le teint est revenu à la normale, la peau a cessé de peler. Le fond hormonal est restauré.
5 mois sans cigarette. Les poumons continuent de récupérer. L'écoulement des expectorations est minime et a une teinte claire. À la fin du cinquième mois, des processus de régénération sont observés dans les cellules hépatiques individuelles.
A partir du cinquième mois, il y a une période favorable pour le sport. L'exercice léger, la natation et le cyclisme sont très bien.
6 mois sans cigarette. Le sang est purifié de nicotine et dérivés, saturé d'oxygène. Le foie continue de se réparer. Progressivement, les processus de régénération commenceront à s'accélérer.
Du côté du système bronchopulmonaire, des améliorations notables se produisent. La respiration devient libre, avec un effort physique, une personne ne ressent pas un manque aigu d'oxygène.
7 mois sans cigarette. Les récepteurs sont restaurés. Une personne sait mieux faire la distinction entre les goûts et les odeurs. L'état psycho-émotionnel se stabilise, une attitude positive prévaut. L'émail des dents est nettement plus clair qu'à 1 mois de vie.
8 mois sans cigarette. Le travail des poumons est normalisé, la toux ne dérange pratiquement pas. L'excrétion des expectorations se produit dans des cas exceptionnels : la plupart des anciens fumeurs n'ont pas une telle manifestation.
9 mois sans cigarette. Les personnes atteintes de MPOC notent une rémission, qui persistera si vous suivez les recommandations de votre médecin et continuez à arrêter de fumer.
Les associations négatives associées au tabagisme ont été oubliées et la santé s'est considérablement améliorée.
10 mois sans cigarette. Des changements positifs se produisent dans les cordes vocales. Les rêves de fumer peuvent être troublants. L'ancien fumeur ne perçoit plus la consommation de nicotine comme une partie importante de sa vie.
11 mois sans cigarettes. Les vaisseaux sanguins sont restaurés à leur pleine force. Leur ton normal revient. L'état critique touche à sa fin, il n'y a pas de désir cellulaire de revenir à la cigarette, mais il y a un désir dangereux de « tester » sa force en fumant une cigarette. Les sports de force sont autorisés, sous réserve d'une augmentation progressive de la charge.
Un an sans nicotine. Le risque de développer un infarctus du myocarde est réduit de moitié, le risque d'accident vasculaire cérébral d'un tiers et le risque de maladies oncologiques de divers organes est également considérablement réduit. Les anciens fumeurs admettent que le plus difficile a été de se lancer dans le processus d'arrêt de la dépendance à la nicotine. Pourtant, des millions de personnes sur la planète ont déjà réussi à arrêter de fumer pour toujours !